出展：豆類百科 財団法人 日本豆類基金協会
豆類の栄養と健康
豆はバランスのとれた栄養の宝庫
エネルギー源を糖質で蓄えている豆
あずき、いんげんまめ、そらまめ、えんどうの、種の豆は、いずれも炭水化物が50%以上のエネルギー源です。たんぱく質も20%前後と豊富です。また日本人に不足しがちなビタミBlなどのビタミン類やミネラレを豊富に含んでいます。 一方、資質は2%前後と極めて低脂肪です。
機能性成分はそれぞれ豊かに
豆や大豆に含まれている機能性成分の筆頭は食物繊維です・ 食物繊維は生活習慣病などの予防に大きな効果があることから重要視されています。 豆や大豆は食メモ繊維を多く含む食品の代表です。また大豆やあずきに多く含まれているサボニンはがんや生活習慣病の予防に役立ち、大豆に多いイソフラボンやえんどうにも含まれるレシチンなども機能性成分です。
健康を作る豆の栄養素
炭水化物（糖質）
■最も大切なエネルギー源 ■脳、神経のエネルギーは血液中の糖(グルコ―ス）から 糖質は、植物の主要な構成要素であることか人類は、古くから食事の中で最.大のエ.ネル一源として摂取してきました。糖質は、すべて単糖類に分解されてから吸収されます。単糖類には主なものとして、グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラントース(乳糖}などがあります。その他の代表的な糖質はいずれも単糖類がいくつか結合したもので、砂糖の主成分のしょ糖はグルコースとフルクトースが結合した二糖.類、豆の主成分であるでんぷんはグルコースがたくさん結合した多糖類です。豆に含まれているでんぷんは、消化酵素により分解されてグルコースとなり.小腸で吸収され肝臓で代謝されてエネルギーが生成されます。一部は血糠として血流を通して全身に運ばれます。また、一部は肝臓や筋肉でグリコーグンとして蓄えられますが、大部分はエネルギーとして消費されます。 糖質からのエネルギー発生量はおおむね1g当たり4kcalとされています。また、脳や神経、 筋肉、赤血球は、グルコースだけをエネルギー源としています。 肝臓で生成されたグルコースが、血液中に血糖として出ていき、筋肉などの組織でエネルギーとして利用されます。この筋肉細胞に血糖(グルコース)を入れる働きをするのが膵臓のインスリンです。食事後、血糖値が上.昇し、しばらくすると一定値まで下がるのは、このような分解と吸収が行われるからです。この血糖値調節機能が働かなくなると筋肉組織.などに吸収されず血液中に残り、尿中に糖が排泄される高血糖の状態となります。豆は人間の一番主要エネルギー源である炭水化物を豊富に含んでいる食品の代:表です。炭水化物の含有率は、あずき、いんげんまめ、えんどう、そらまめとも50%を超えています。
たんぱく質
■豆や大豆、落花生には豊冨なたんぱく質が
■豆のたんぱく質を組み合わせる料理で、「米」のたんぱく質の栄養価を高めます 体の最小単位である細胞は、水分以外はほとんどがたんはく質でできており、筋肉や皮膚、血液、内臓などを構成する主要成分となっています。また、体内のたんぱく質には寿命があり、絶えず分解と生成をくりかえし.新陳代謝されています。さらに、エネルギーが糖質の摂取などで十分の時は、たんぱく質は体の組織の生成に回りますが、エネルギー不足時にはたんぱく質もlg当たり4kcalのエネルギー源になります。 このたんぱく質は、いろいろな種類のアミノ酸が組み含わされてできています。このアミノ酸の中で、体の中で生成されず食品から摂取しなければならないものが8種(乳児は9種)あり、これを必須アミノ酸といいます。各アミノ酸には、理想的なアミノ酸量とされる基準値がそれぞれあります(アミノ酸パターンといわれています)。食品のたんぱく質は、基準値に対して最も少ないアミノ酸(制限アミノ酸といいます)の水準までしか利用されません。 たとえば、白米はリジンという必須アミノ酸が基準値の65%しかありません。このため、白米だけの食事ではせっかく摂取したたんぱく質の利用率が65%と大幅に一ドがってしまいます。 一方、あずきをはじめとする豆や大豆にはリジンが基準以上に含まれていますので、米とあずきの人っている赤飯を食べると、たんぱく質の利用が高まります。たんぱく質を効率よく摂取するためには、ご飯に豆の料理や、肉や野菜などを組み合わせることが必要なのです。
脂質
■豆には脂質があまりありません。
■大豆や落花生にの脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランス良く含まれています 脂質には1g当り約9kca1のエネルギーを発生することから.糖質とともに重要なエネルギー.なる他、体の中の貯蔵脂肪となってエネルギー貯める役割があります。また、細胞膜を構成する成分としてたんばく質と同様に必須であり、また、ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける役劉もあります。脂質の主な構成成分である脂肪酸は、分子の結合'状態により、飽和脂肪酸(肉に多いパルミチン酸など)と不飽和脂肪酸に大別され、不飽和脂肪酸には.一価不飽和脂肪酸(n-9系脂剛与酸もいう。オリーブ油などに多いオレイン酸な ど）と多価不飽和脂肪酸があり、さらに多価不飽和脂肪酸はn-6系脂肪酸(コーン油などに多いリノール酸など)とn-3系脂肪酸(エゴマ油などに多いα-リノレン酸や魚に多いEPA・DHAなど)に分けられます。これらは体内での働きが異なるため、摂取バランスが重要です。 脂質を摂り過ぎると、第1に、エネルギーの摂取過剰から肥満となります。第2に、飽和脂質酸の多い肉や油の過剰摂取により、コレステロール中性脂肪が増加して動脈硬化の原因になります。策3に、植物性の油に多い多価不飽和脂肪酸の一つであるリノール酸はコレステロールを下げる効果がありますが、一方、摂り過ぎると酸化され易く体内でがんの原因といわれる過酸化脂質を生じます。 肉や油の使用が多いインスタント食品、ファーストフード、スナック菓子を好む最近の日本の若者は、脂肪の摂り過ぎから若い時から生活習慣病の危機にさらされていると言えましょう。 かつては「H本型食生活」で提案され、最近では「生活習慣病対策」や「日本人の食事摂取基準」でも強く勧告されているのが、「エネルギー所要量のうち、脂質からの摂取量を20%以.上25%未満にすること」であるのは、欧米型の食生活で増えつつあるがんや心筋梗塞を予防するためです。糖質やたんぱく質が多く、脂質の極めて少ない「豆」は、米と並んで日本型食生活を進めていく要の食品です。 大豆は、飽和脂肪酸は少ないのですがリノール酸が多く含まれている特徴があります。しかし善通に食べていれば問題はありません。大豆製品の豆腐や昧噌は水分が多く含まれていることから脂質を取り過ぎることはありませんが、大豆油を多く使う料理には、不飽和脂肪酸の多い魚をあわせて食べるなどの.バランスの良い脂質の摂り方が望まれています。
ビタミン
■糖質をエネルギーに変える潤滑油・ビタミンB1が豊冨な豆
■ビタミンB2、B6なども豆に ビタミンはそれぞれが不可欠な栄養索で、ごく微量で他の栄養素の働きを助ける酵素や、酵素の働きを助ける補酵素の役割を坦っています。絶えず消費されることから微量でもきちんと所要量を摂取する必要があり、不足するといろいろな欠乏症が起こります。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質が吸収されてエネルギーに変わる時の補酵素の役割をします。糖質を摂 取してらビタミンBlが不足すると、糖質がエネルギーへと代謝されず、乳酸などの疲労物質の形でたまって疲れ易くなったり、全身の倦怠感や食欲不振、神経炎による足などの感党障害といった、脚気の初期症状を起こします。また、糖質は脳や神経の唯一のエネルギー源のため、ビタミンB1の不足などで十分にエネルギーが供給されないと、いらいらしたり他人との協調性がなくなるなど、精神状態が極めて不安定になります。明治時代に、白米中心の食事をしていた日本の船員や軍人に脚気が多発したのは有名な話ですが、現在でも、不十分な食事によるビタミンB１欠乏症は、開発途上国では後を絶ちません。 また欧米諸国では、アルコール依存症の第1の原因が、ビタミンBl欠乏によるものとされています。ひどくなると記憶喪失に代表されるコルサコフ症候群や.運動失調・精神障害などを引き起こすウェルニッケ脳症などの障害となって現れます。清涼飲料水とインスタント食品で食事を済ませるようなことを続けていると、このようなビタミンB1不足症状が起こりがちです。白米や食パン.めん類にはビタミンB1が不足しており、特にインスタントめんにはビタミンBlが少ないので、他の食品から補う必要があります。とりわけ食品の中では、あずきやいんげんまめなどの豆や大豆・落花生から.かなりの量のビタミンB1を摂取できます。毎口の食事に.豆や.大豆。落花生を積極的に取り入れることが大切.です。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質のエネルギー転換を助けます。また、細胞や皮膚、髪、爪等の再生を助 けます。また、ビタミンB2は、がんのもとになる過酸化脂質を分解しその生成を防いでいます。糖尿病になると、槽質のエネノレギー転換がうまくいかなく.なり、血液内に残って.血糖{直が上がります。進行すると、脂質のエネルギー転換もうまくいかなくなり適正量以上に血液中にコレステロールがたまっていき、動脈の内膜に脂質が付着し動脈硬化につながります。合併症などの予防に、糖質に働くビタミンB1と脂質に働くビタミンB2を十分に摂る必要があります。ビタミンB2の多く含まれている食品は、鶏卵や牛肉、豚肉などですが.豆にも大豆・落花生にもかなり含まれています。また、大豆は、納豆なるとビタミンB2がずっと増えます。
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質の分解を促進する役割があります。また、免疫機能を正常に保つためにも必要な栄養素です。豆や大豆・落花生には.比較的多くのビタミンB6があります。
ミネラル(無機質)
■豆は、ミネラルの宝庫 薗足りないミネラルを一手に供給 人の体は、その体重の約95%が酸素、炭素、水素、窒素の4つの元素でできています。それ以外のものをミネラルまたは無機質といいます。主なミネラルは約20種類あり、その機能は主に次の4っに分けられます。 - 骨や歯の材料となる一カルシウム、リン、マグ不シウム - 筋肉、血液、神経などの戊分となる一鉄、硫黄、りん、よう素など - 体の機能の調節をする一カルシウム、ナトリウム、カリウム、リン、よう素をはじめ、すべてのミネラル - 栄養素のエネルギー転換などを促進する酵素となる一マグネシウム、マンガンなど 体に含まれるミネラルは個々には比較的微量なものが多いのですが、その過不足によりさまざまな陳害を引き起こします。ミネラルは、食品の調理加工によって失われるものが多くあります。一方、食塩に含まれるナトリウムや食品添加物に使われるリンは、一般的には加工によって増えます。インスタント食品や加工食品の利用が増えてきた最近の日本人の体は、カルシウムやカリウム、鉄等が不足するとともに、ナトリウム(塩分)の過剰摂取等により、かずかずの弊害が起こってきています。これらの不足するミネラルを供給できるのが、豆や大豆・落花生なのです。
豆に含まれる機能性成分
食物繊維
■生活習慣病予防の主役食物繊維
■豆や大豆は食物繊維の代表選手
なぜ今、食物繊維か
食品中に多く含まれる食物繊維はかつて各種栄養成分の利用効率を下げる物質とされて きました。しかし1970年頃から食物繊維の難消化成分の有効性が次第に認められるようになりました。現在では食物繊維は昔から言われていた便秘に効く他、心疾患、動脈硬化症、糖尿病、大腸がんなどの予防に大変効果があることがはっきりしてます。最近厚生省が国民的な対策として主導している生活習慣病対策の主役として、食物繊維が脚光を浴びるようになって来たゆえんです。
食物繊維とは、とういうものか
食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない、食品中の難消化成分の総体」と定義されています。食物繊維の多くは糖質のうちの多糖類に属していますが、単糖に分解されないので消化されない成分です。 炭水化物の区分の中で、「糖質」と分けられる「繊維」は、食物繊維の中でも水に溶けない逆に水を吸収すると膨れる「不溶性食物繊維」と言われるものの一部です。食物繊維にはもう１つ水に溶けゲル状になる「水溶性食物繊維」という種類があります。それぞれは体の中で違う効果を発揮します。豆を茹でると、食品成分表の数値にもはっきり出ているように、元の:乾燥豆の水分量を考えると実質的に食物繊維の量が増加します。この理由はまだ研究途上にありますが、レジスタントスターチという食物繊維の成分が加熱により新たに生成されることによるものではないかと言われています。いずれにしても、ごく一部エネルギー源となるものを除いて、吸収されずに排泄されるのが食物繊維の最大の特徴で、消化管内を通過する過程で不要物質を吸着するなど健康のためにさまざまな効果をもたらしています。
食物繊維はとのような効果があるのか
不溶性食物繊維の効果 豆に多い不溶性食物繊維は、水に溶けず水を吸収して数倍にも膨れます。これが腸を刺激してぜん動運動を活発にするとともに、量が増え.柔らかくなった便がスムーズに出ることから、便秘を予防します。さらに、大腸の中の発がん物質の濃度を薄め発がん物質が排泄される頻度が高まることから、大腸がんになる可能性が低下します。このことは、発がん物質だけでなく他の有害物質にも言え、同じように早期排泄の効果があると考えられます。また、不溶性食物繊維を多く含む食品は、口の中でよくかむ必要があることから早食いを防ぎ、消化されないので胃の中にとどまる時間も長くなり満腹感も得られます。 水溶性食物繊維の効果 水溶性食物繊維は、体の中で水分を中に抱え込んでドロッとした、いわゆるゲル状になります。このため、食べた食品自体も移動が緩やかになり糖の吸収速度が遅くなることから、食後の急激な血糖値の上昇とインスリンの急速な消費を防ぎ、その結果、インスリンの不足から生じる糖尿病を予防します。また、水溶性食物繊維は、血中コレステロールの上昇を抑制し動脈硬化を予防します。なぜかは研究者間でも解明途上にありますが.ゲル状の食物繊維が消化組織を通過する際、食品中のコレステロールの吸収を妨げることによるよ うです。研究者により、いんげんまめ、えんどう、納豆などにはコレステロール抑制の効果があることが確認されています。
豆には、食物繊維が豊富にあります。
豆は大豆とともに、食品の中でも際立って食物繊維の多い食品です。食物繊維の多い食品として引き合いに出されるごぽう(ゆで)でも食物繊維の総量は6.1g(100g中)で、さつまい も(蒸し)は3.8gですが、あずきやいんげんまめ(ゆで)には12-13gの食物繊維が含まれて います。目本人の食物繊維摂取量は食生活の変化とともに少なくなり、現在は1日14g程度と推定され「日本人の食事摂取基準(2005年版)」の成人1人1日当たり目安量19-27gを大幅に下回っています。欧米風の食事形態が増え、生活習慣病が増えてきています。これを防ぐために、「生活習慣病対策」が、平成8年に打ち出されています。この対策の大きな柱の一つが.食物繊維をもっと摂ることです。食物繊維の豊冨な亘を毎日よくかみながら食 べることが、食物繊維不足を予防することになります。
生活習慣病
生活習慣病対策が公的に開始されたのは、平成8年12月に行われた厚生省の公衆衛生審議会の「生活習慣に着目した疾病対策の基本的方向性について」の意見具申からでした。昭和30年代以降、加齢に着目して、脳卒中.がん、心臓病を中心とした成人病に関心がもた れ、その対策が講じられてきました。しかしながら、疾病の要因としては、加齢や遺伝子の異常を含めた「遺伝要因」.有害物質・病原体などの「外部環境要因」、食習慣・運動習 慣を始めとする「生活習慣要因」など、さまざまな要因が疾病の発病に影響しています。このうち、「遺伝要因」と「外部要閃」は個人で対応することが困難ですが「生活習慣要因」は個人での対応が可能です。 このため「生活潤慣病」という概念を導入し、各般の対策を実施していくことを提言しております。ここで提言されている生活習慣病の範囲は、生活習慣と疾病との関連が明らかになっている次のものです。 食習慣：インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症、高尿酸血症、大腸がんなど 運動習慣：インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症など 喫煙：肺がん.肺気腫、慢性気管支炎など 飲酒：アルコール性肝疾患など なお加齢に者目した「成人病」と「生活習慣病」とは異なる概念ですが、重複する疾患は多いと理解されています。
サポニン
あずきは、粉にして泡が立っことから奈良時代に食べる以外に「そうすい」と呼ばれ、洗剤として使用されておりました。江戸時代には、これを「シャボン」と呼んで、やはり洗剤として利用していました。これに由来して、豆の泡立ちの.成分を「サポニン」というようになりました。あずきや大豆を茄でると泡が出ますが.この泡の成分がサポニンです。サポニンは糖と他の物質が結合した配糖体と呼ばれるものの一つですが、体の中では、動脈硬化のもととなる過酸化物質の生成を抑制し、総コレステロールや中性脂肪の生成を抑えます。あずきの赤い茹で汁は、大事なサボニンがたくさん入っています。先人は経験的に、茹で汁が体に良いことが分かっていたので、昔から茄で汁を入れて赤飯を作っていたのでしょう。ただ、サポニンには甲状腺を肥大化する作用もあるので、昔から豆や大豆の料理には甲状腺ホルモンの成分であるミネラルのヨウ素を多く含む昆布やわかめなどをいっしょに摂ると良いと、経験則から理解していたようです。
ポリフェノール
ポリフェノールは、植物の葉や花、茎などに多く含まれ、植物が光合成を行うときにできる糖賀の一部が変化してできる物質の総称で、いろいろな色素として私たちの目を楽しませてくれています。この色素は紫外線の照射によって発生する活性酸素から身を守るなど、多彩な機能を発揮しています。豆を彩る代表的な色素としては.緑色の「クロロフィル(葉緑素)」及び黄色、赤、だいだい色などの「カロチノイド」や、ポリフェノーノレである赤、ピンク、紫、青、黒などの「アントシアン」、褐色、クリーム色などの「フラボノイド」があります。これらの色素は、活性酸索を除去し、がん予防、動脈硬化予防、心臓病予防、免疫増強、抗アレルギー、血管の保護など多彩な機能性をもって、生活習慣病を予防します。大豆に含まれているイソフラボンは最近脚光を浴びてきたフラボノイドのひとつで、骨粗鬆症にも効果的とされています。
レシチン
レシチンはリン脂質の一種で.水と油をうまく混ぜ合わせる乳化作用を持つために古くから マヨネーズづくりに用いられてきました。乳化作用は、コレステロールを血液に溶かして運んだり血管壁に付着したコレステロールを溶かしたりするため、動脈.硬化を始めとする生活習慨病を防ぐ上で効果があります。大豆は、卵と並んでレシチンが豊富です。